Narzędzia zdrowia: #0 Jak mierzyć?

Domowy zestaw mierniczy Kowala.

Jeżeli czegoś nie możesz zmierzyć nie można tego ulepszyć

Maksyma często używana w biznesie, ma zastosowanie również w odniesieniu do naszego zdrowia. Dzisiaj przyjrzę się narzędziom, których używam do mierzenia postępu w dążeniu do zdrowego trybu życia oraz... wymarzonej sylwetki.

Artykułem tym rozpoczynam cykl opisujący narzędzia i sztuczki, których używam, by pozostać w dobrej formie (oraz które pomogły mi ją osiągnąć). Udało mi się już pokonać dość znaczną nadwagę, jednak, by nie uświadczyć efektu jojo, trzeba trzymać się na baczność.

Jeżeli na poważnie myślisz o zrzuceniu wagi, istotnym jest, by wiedzieć jak mierzyć postęp. Nie jestem fizjoterapeutą, trenerem ani specjalistą, a jedynie amatorem sportów, stąd artykuł jest poglądowy i napisany przez laika dla laika.

Po co mierzyć postęp? Przede wszystkiem, by wiedzieć, czy kroki, które podejmujemy, przynoszą owoce. Kolejnym powodem jest pokonanie efektu "gotującej się żaby". Chodzi o eksperyment, w którym żaba, pozostając w naczyniu z wodą, nie zauważa powolnej zmiany temperatury, przez co ginie. Jeżeli natomiast gorąca woda zostałaby dodana natychmiast, zmiana jest na tyle dla żaby odczuwalna, że ta ucieka.

Zdrowe i odpowiedzialne odchudzanie oraz praca nad własną sylwetką muszą trwać. Jeżeli nie stosujemy "dopalaczy" (a chcąc się cieszyć zdrowiem w dłuższym terminie nie warto) to bezpieczna utrata wagi to zaledwie kilka kilogramów na miesiąc. Czasem 1 kg, czasem 4 kg. Nie więcej. Nie chcę też wprowadzać reżimu, który będzie nie do utrzymania przez lata (póki pracuję na etacie, więc sport 7 dni w tygodniu i super zbilansowana dieta odpadają - brak czasu).

Narzędzia, z których ja korzystam to:

• Waga
• Miarka do mierzenia Obwodu Ciała
• BodyMetrix

Waga

Jest to najprostszy i równocześnie najczęściej krytykowany sposób pomiaru. Dlaczego? Bo waga to nie wszystko. Mięśniak na siłowni będzie ważył więcej niż niejedna osoba z nadwagą.

Oczywiście kilogram tłuszczu waży tyle samo co kilogram mięśni ;) Jednak tu o objętość się rozchodzi. Tkanka tłuszczowa zajmuje 4 razy więcej miejsca niż taka sama ilość (wagowo) tkanki mięśniowej. Czyli jeżeli Twoja waga nie maleje, ale widzisz przyrost mięśni, to nie ma się czym martwić.

Mimo to sam używam wagi. Jest ona przydatna, gdy zależy nam głównie na zbiciu wagi, a nie mięśniach. Nie zwracam uwagi na pojedyncze odczyty (czasem jest więcej, czasem mniej), ale na trend w dłuższym okresie czasu.

Ważyć należy się zawsze o tej samej porze przy mniej więcej tych samych warunkach, by można było porównywać wyniki. Ja zawsze ważę się rano, zaraz po przebudzeniu.

Jaką wagę używać? Chciałbym napisać, że najprostszej i najtańszej... ale wygoda nowszych modeli z synchronizacją przez WiFi jest dla mnie nieoceniona (no dobra jakąś cenę ma i nie wydałbym na to majątku). Sam korzystam z wagi Fitbit Aria (pierwsza generacja), dzięki czemu mierzenie postępu jest dziecinnie proste:

Zaleta wagi z WiFi - ładny wykres bez dodatkowej pracy.

Waga sama liczy też BMI oraz zawartość tkanki tłuszczowej, jednak z mojego doświadczenia wartości te nie są miarodajne (ok, trend można śledzić). Może to kwestia urządzeń, z którymi miałem styczność?

Miarka do mierzenia Obwodu Ciała

Wydatek rzędu 15 złotych

Na początku próbowałem użyć zwykłego centymetra krawieckiego jednak szybko poległem. Jeżeli łatwo można nim zmierzyć objętość uda, to już zmierzenie objętości bicepsa czy tali (w pojedynkę) jest już sztuką.

Miarka do mierzenia obwodu ciała ma specjalny zaczep na drugim jej końcu oraz przycisk zwalniający ściąganie się centymetra (hmn.. nie wiem jak lepiej nazwać tę czynność, działa tak samo jak chowanie kabla od odkurzacza). Działa świetnie.

Sam mierzę objętość:

• Bicepsa
• Klatki piersiowej
• Tali
• Biodra

Żeby precyzyjniej można było porównywać wyniki, wybieram miejsca, które łatwo zmierzyć. Tak bym po kilku miesiącach nie zapomniał, gdzie dokładnie przystawić miarkę ;)

Biceps - przy maksymalnie napiętym mięśnia w miejscu gdzie jest "najszerszy",

Klatki piersiowej - zaraz pod pachami,

Talia - zaraz nad pępkiem,

Biodra - w najszerszym miejscu,

Źródło: https://dolfinswimwear.com/sizing/

Z mierzeniem jest więcej pracy niż ważeniem się, dlatego pomiary robię raz na dwa/trzy miesiące.

Mając te liczby możemy uzyskać wartość współczynnika WHR (waist-hip ration) dzieląc obwód w talii przez obwód w biodrach. WHO zbadało, że wartości poniżej 0.9 dla mężczyzn oraz poniżej 0.85 dla kobiet oznaczają niskie prawdopodobieństwo złapania choroby chronicznej. Z drugiej strony spotkałem się z wieloma źródłami podającymi inne wartości, dlatego nie przywiązuje do niej zbyt dużej wagi.

BodyMetrix

Mierzenie zawartości tkanki tłuszczowej metodą USG. Istnieje wiele metod pomiaru tej wartości od wagi posiadającą taką funkcją (zwykle niemiarodajny wynik) przez różnego rodzaju kalkulatory po badana rentgenowskie, czy ważenie hydrostatyczne. Ja wybrałem metodę, która jest po prostu dla mnie aktualnie dostępna i jest miarodajna (nie idealna, ale niezła).

Urządzenie samo jest bardzo drogie, dlatego korzystam z uprzejmości siłowni, na którą uczęszczam, gdzie raz na kilka miesięcy mogę przeprowadzić takie badanie.

Dlaczego warto? Bo jeżeli zależy nam również na budowie tkanki mięśniowej to sama waga nie wystarczy (ponownie: mięśnie o takiej samej objętości będą ważyć więcej niż sam tłuszcz). Jako rezultat otrzymujemy jedną liczbę, którą łatwo porównywać i obrać jako cel.

W jaką wartość powinniśmy celować? To tak naprawdę zależy od tego co chcemy osiągnąć. Ja kiedy po raz pierwszy wykonałem te badanie osiągnąłem wynik 20.2%, jednak było to już po zrzuceniu 13 kg ze szczytu ;) Aktualnie moje wyniki oscylują w przedziale 11 - 13%.

Własną zawartość tłuszczu w organizmie można też ocenić "na oko", przeglądając setki zdjęć w Internecie. Pomocna może być również poniższa grafika:

Zawartość tłuszczu w organizmie. Jedna liczba, która rządzi.

Powyższe metody uzupełniam pomiarami postępów w samych sportach, które uprawiam: czy biegam szybciej (nie trzeba wcale wydawać majątku na drogi zegarek, wystarczy darmowa aplikacja na telefon jak Strava czy Endomondo), bądź czy podnoszę cięższe ciężary (u mnie króluje zeszyt). Połączenie obu metod stanowi dla mnie mieszankę idealną.

Kowal Własnego Losu